Melatonina – 1 mg vs 5 mg: dlaczego większa dawka NIE ZAWSZE oznacza lepszy sen?

Choć na rynku suplementów łatwo znaleźć preparaty zawierające melatoninę w dawkach sięgających 5 mg, a nawet 10 mg, to powszechne przekonanie, że „im więcej, tym lepiej”, jest w przypadku tego hormonu szkodliwym mitem. Optymalna dawka melatoniny wynosi do 1 mg – i w tym artykule wytłumaczę dlaczego.

Melatonina nie jest klasycznym lekiem nasennym, lecz chronobiotykiem – sygnałem dla organizmu, regulującym rytm dobowy (cyrkadialny).

Podejście do dawkowania melatoniny wymaga precyzji chronobiologicznej. Badania wskazują, że optymalne dawki są niskie – w zakresie 0,5-1 mg, podczas gdy wyższe dawki nie zwiększają proporcjonalnie skuteczności skrócenia czasu zasypiania, ale mogą nasilać działania niepożądane, takie jak senność i otępienie następnego dnia.

Melatonina: hormon czasu, a nie środek uspokajający

Zrozumienie, dlaczego niska dawka działa, wymaga poznania roli melatoniny w organizmie. Melatonina (N-acetyl-5-methoksytryptamina) to neurohormon syntetyzowany głównie w szyszynce w mózgu, którego produkcja jest zsynchronizowana z cyklem światło-ciemność: wzrasta po zmroku, osiągając maksymalne stężenie w godzinach nocnych (zwykle między 2:00 a 4:00 rano).

Melatonina działa jak sygnał czasowy dla wewnętrznego zegara biologicznego, informując ciało, że nadeszła noc i pora na sen.

Jak działa niska dawka (0,5-1 mg)?

Niska dawka melatoniny (0,5-1 mg) jest wystarczająca, aby skutecznie wpływać na receptory MT1 i MT2 w jądrach nadskrzyżowaniowych podwzgórza, synchronizując rytm dobowy i obniżając temperaturę ciała, co ułatwia zasypianie.

Dawki z tego zakresu mogą skrócić czas potrzebny na zaśnięcie i poprawić ogólną jakość snu przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka „porannej mgły”, typowej dla wyższych dawek.

Kluczowy wniosek: celem suplementacji melatoniną jest dostarczenie odpowiedniego sygnału w odpowiednim czasie, a nie „zalanie” organizmu substancją.

Dlaczego większa dawka (5 mg i więcej) może zaszkodzić?

Mimo dostępności dawek 3 mg, 5 mg, a nawet 10 mg, wyższe stężenia rzadko są bardziej efektywne w leczeniu standardowej bezsenności i mogą wywoływać niepożądane efekty, które obniżają jakość życia następnego dnia.

Ryzyko porannej senności i zaburzenia rytmu

Zbyt duża dawka melatoniny (powyżej około 5 mg) może spowodować utrzymywanie się podwyższonego poziomu hormonu w organizmie do godzin porannych, co przekłada się na:

• senność i otępienie rano – typowy skutek uboczny zbyt wysokiej dawki, gdy melatonina wciąż krąży we krwi;
• żywe sny lub koszmary – rzadziej, ale często zgłaszane przy wyższych dawkach;
• desynchronizację cyklu dobowego – szczególnie u osób z wolniejszym metabolizmem.

Niskie vs wysokie dawki – co mówią badania?

Niska dawka vs wyższe dawki – efekt i bezpieczeństwo

W randomizowanym badaniu klinicznym u pacjentów z zaburzeniem opóźnionej fazy snu zastosowano dawkę 0,5 mg melatoniny w połączeniu z odpowiednim harmonogramem snu i ekspozycją na światło, wykazując skuteczność w przesuwaniu fazy snu i poprawie parametrów snu.

Autorzy podkreślili, że wcześniejsze prace nie wykazały różnic w poprawie latencji snu i efektywności snu pomiędzy dawką 0,5 mg a 5 mg w porównaniu z placebo, co sugeruje, że 0,5 mg jest minimalną skuteczną dawką przy odpowiednim timingu i wiąże się z mniejszym ryzykiem porannej senności.

Jet lag – 0,5 mg vs 5 mg

W podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu 320 podróżnych otrzymywało 0,5 mg melatoniny o szybkim uwalnianiu, 5 mg melatoniny o szybkim uwalnianiu, 2 mg o kontrolowanym uwalnianiu lub placebo po locie przez 6-8 stref czasowych.

Stwierdzono, że fizjologiczna dawka 0,5 mg była niemal tak samo skuteczna jak 5 mg w redukcji objawów jet lagu, a przewaga 5 mg dotyczyła głównie silniejszego działania nasennego i subiektywnej jakości snu, przy większym ryzyku działań ubocznych typowych dla wyższych dawek.

Melatonina PR 2 mg u seniorów (55+)

U osób w wieku 55+ dochodzi do naturalnego spadku wydzielania endogennej melatoniny, co wiąże się z częstszymi wybudzeniami i pogorszeniem jakości snu. W tej grupie istotna może się okazać forma o przedłużonym uwalnianiu. Jednak pamiętaj, że taka forma dostępna jest tylko na receptę. Pamiętaj także, że przy braku dostępności form PR, można z powodzeniem stosować małe dawki zwykłej melatoniny (ok. 1 mg), co stanowi bezpieczniejszą alternatywę dla silnych leków nasennych, które zwiększają u osób starszych ryzyko upadków i zaburzeń poznawczych.

Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z placebo wykazało, że melatonina o przedłużonym uwalnianiu w dawce 2 mg (Circadin) poprawia jakość snu i funkcjonowanie dzienne, przy dobrym profilu tolerancji i bez zwiększenia ryzyka upadków.

Kiedy dawkowanie jest kluczowe? Melatonina a rytm dobowy

Skuteczność melatoniny zależy nie tylko od dawki, ale przede wszystkim od timingu – momentu jej przyjęcia względem indywidualnego rytmu snu i czuwania.

Precyzja w terapii

• Dla większości osób: optymalny czas to przyjęcie melatoniny 30-90 minut przed planowanym snem.
• Praca zmianowa: osoby pracujące na nocne zmiany doświadczają chronicznego niedoboru snu z powodu ekspozycji na sztuczne światło nocą; suplementacja 1-3 mg może ułatwić zasypianie w ciągu dnia, pod warunkiem unikania silnego światła po przyjęciu melatoniny.
• Jet lag: melatonina jest złotym standardem w łagodzeniu skutków zmiany stref czasowych; zwykle stosuje się 0,5-3 mg (czasem 5 mg) przyjmowane o porze snu w miejscu docelowym w dniu przylotu i przez kilka kolejnych dni.

Bezpieczeństwo i interakcje: z czym NIE łączyć melatoniny?

Ze względu na metabolizm w wątrobie przez enzymy cytochromu P450 (CYP1A2), melatonina może wchodzić w interakcje z wieloma lekami, co stanowi kluczowy element bezpieczeństwa suplementacji.

Pamiętaj: melatonina nie jest zalecana kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także osobom z chorobami autoimmunologicznymi lub padaczką bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej.

FAQ: melatonina w praktyce

Podsumowanie: postaw na precyzję, nie na siłę

W suplementacji melatoniną ilość nie przekłada się liniowo na jakość. Optymalna dawka służy precyzyjnemu „zresetowaniu” rytmu dobowego, a zbyt wysoka dawka (5 mg i więcej) często skutkuje poranną sennością, otępieniem i gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia.

Jeśli głównym problemem jest zasypianie, a nie częste wybudzenia, rozsądnym punktem startowym jest niska dawka 0,5-1 mg przyjęta 30-90 minut przed snem, w połączeniu z dobrą higieną snu (ograniczenie światła niebieskiego, regularne pory snu, unikanie ciężkich posiłków i alkoholu wieczorem).