Glicyna na lepszy sen, mniejszy stres i poprawę nastroju

Czy marzysz o spokojnym śnie i niższym poziomie stresu? Odkryj moc glicyny – niezwykłego aminokwasu endogennego, który może zdziałać cuda dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Ten naturalny neurotransmitter odgrywa kluczową rolę w układzie nerwowym, a jego właściwości wpływają nie tylko na jakość snu, ale także na nasze samopoczucie w ciągu dnia. W tym artykule przyjrzymy się, jak glicyna może poprawić naszą pamięć, wspierać detoksykację organizmu oraz jakie są jej inne niezwykłe korzyści zdrowotne. Poznaj źródła glicyny w diecie i dowiedz się, jak efektywnie ją suplementować, aby maksymalnie wykorzystać jej potencjał!

Spis Treści:

1. Wprowadzenie do glicyny – czym jest i dlaczego jest ważna?
2. Biologiczne działanie glicyny w organizmie
3. Glicyna a sen i odpoczynek
4. Korzyści zdrowotne glicyny
5. Źródła glicyny w diecie
6. Suplementacja glicyny
7. Podsumowanie i wnioski

Wprowadzenie do glicyny – czym jest i dlaczego jest ważna?

Definicja aminokwasu endogennego

Glicyna to najprostszy ze wszystkich aminokwasów endogennych, co oznacza, że nasz organizm potrafi go samodzielnie wytwarzać. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa glycos, oznaczającego „słodki” – i faktycznie, gdybyśmy mieli jej spróbować, zaskoczyłaby nas lekko słodkawym smakiem! 😊

Mimo że organizm może ją produkować, w niektórych sytuacjach (np. podczas choroby, stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego) zapotrzebowanie na glicynę może przekraczać możliwości jej syntezy. Dlatego niektórzy naukowcy klasyfikują ją jako aminokwas „warunkowo niezbędny” – w pewnych okolicznościach musimy dostarczać ją z zewnątrz.

Co czyni glicynę tak wyjątkową? Jej prosta struktura molekularna pozwala jej pełnić liczne funkcje w organizmie – od budulcowej po regulacyjną. Jest niezbędnym składnikiem wielu białek, enzymów i kluczowych związków biologicznych.

Rola w układzie nerwowym

Glicyna pełni niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jest jednym z głównych neuroprzekaźników hamujących w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu. Co to oznacza w praktyce? Działa jak naturalny „hamulec” dla nadmiernej aktywności neuronów.

Gdy glicyna przyłącza się do swoich receptorów w neuronach, powoduje napływ jonów chlorkowych do wnętrza komórki, co prowadzi do hiperpolaryzacji błony komórkowej. Ten proces „uspokaja” neurony, zmniejszając ich pobudliwość. Dzięki temu pomaga ona:

• Regulować napięcie mięśniowe
• Kontrolować odruchy
• Zmniejszać nadpobudliwość nerwową
• Uspokajać mózg przed snem
• Łagodzić reakcje stresowe

Badania pokazują również, że odgrywa ona rolę w neuroprotekcji – chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami i wspiera ich regenerację.

Funkcje neurotransmittera

Jako neurotransmitter, glicyna działa nie tylko hamująco. Co ciekawe, może również pełnić funkcję ko-agonisty dla receptorów NMDA (N-metylo-D-asparaginowych), które uczestniczą w procesach uczenia się i pamięci. W tym kontekście faktycznie wspomaga ona przekaźnictwo pobudzające!

Ta dwojaka natura glicyny sprawia, że jest ona niezwykle wszechstronnym neuroprzekaźnikiem, który pomaga utrzymać równowagę w układzie nerwowym. Zbyt mało glicyny może prowadzić do nadpobudliwości, podczas gdy odpowiednie jej stężenie wspiera:

• Procesy poznawcze
• Stabilizację nastroju
• Regulację cyklu snu i czuwania
• Kontrolę impulsów

Dodatkowo, glicyna jest zaangażowana w regulację przepuszczalności synaptycznej i plastyczności mózgu, co ma kluczowe znaczenie dla adaptacji naszego układu nerwowego do zmieniających się warunków i nowych doświadczeń.

Biologiczne działanie glicyny w organizmie

Wpływ na detoksykację

Detoksykacja to jeden z najważniejszych procesów zachodzących w naszym organizmie, a glicyna odgrywa w nim kluczową rolę. Przede wszystkim, uczestniczy w drugim etapie detoksykacji wątrobowej – tzw. koniugacji. W tym procesie łączy się ona z toksynami, czyniąc je bardziej rozpuszczalnymi w wodzie, co umożliwia ich sprawniejsze wydalanie z organizmu.

Co ciekawe, pomaga ona neutralizować szkodliwe działanie benzoesanów – substancji często używanych jako konserwanty w żywności. Łącząc się z kwasem benzoesowym, tworzy hipurat, który jest łatwo wydalany z moczem. Bez odpowiedniej ilości glicyny, proces ten byłby znacznie mniej efektywny! 🌿

Ponadto, glicyna uczestniczy w metabolizmie różnych leków i wspomaga procesy oczyszczania organizmu z metali ciężkich. Jest więc naszym naturalnym „sprzątaczem” na poziomie komórkowym.

Produkcja glutationu i antyoksydantów

Jedną z najważniejszych ról glicyny jest udział w syntezie glutationu – nazywanego często „mistrzem antyoksydantów”. Glutation to tripeptyd składający się z trzech aminokwasów: glicyny, cysteiny i kwasu glutaminowego. Bez wystarczającej ilości glicyny, produkcja tego kluczowego antyoksydantu byłaby zaburzona.

Dlaczego glutation jest tak ważny? Ponieważ:

• Neutralizuje wolne rodniki
• Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym
• Wspiera regenerację innych antyoksydantów (np. witaminy C i E)
• Uczestniczy w naprawie DNA
• Wzmacnia odporność komórkową

Badania sugerują, że odpowiedni poziom glutationu może spowalniać procesy starzenia i chronić przed rozwojem wielu chorób przewlekłych. Zapewniając organizmowi wystarczającą ilość glicyny, wspieramy naturalną produkcję tego ważnego związku.

Znaczenie dla układu pokarmowego

Glicyna wykazuje znaczące korzyści dla układu pokarmowego, szczególnie dla zdrowia jelit. Aminokwas ten jest ważnym składnikiem żółci, która pomaga w trawieniu tłuszczów. Ponadto wspiera ona regenerację komórek nabłonka jelitowego, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania integralności bariery jelitowej.

Coraz więcej badań wskazuje na potencjał glicyny w łagodzeniu stanów zapalnych jelit i naprawie tzw. nieszczelnego jelita (leaky gut). Ten stan, charakteryzujący się zwiększoną przepuszczalnością bariery jelitowej, może prowadzić do przenikania niepożądanych substancji do krwiobiegu, wywołując reakcje immunologiczne i stany zapalne w całym organizmie.

Pomaga także wzmacniać połączenia między komórkami nabłonka jelitowego (tzw. połączenia ścisłe), co zmniejsza przepuszczalność jelita i wspiera jego funkcję barierową. Dodatkowo, jej właściwości przeciwzapalne mogą łagodzić podrażnienia i wspierać procesy naprawcze w przewodzie pokarmowym.

Glicyna a sen i odpoczynek

Mechanizmy poprawy jakości snu

Jednym z najbardziej fascynujących aspektów działania glicyny jest jej zdolność do poprawy jakości snu bez wywoływania efektu senności czy otępienia następnego dnia. W przeciwieństwie do wielu leków nasennych, glicyna działa subtelnie, wspierając naturalne mechanizmy snu.

Jak dokładnie glicyna poprawia sen? Istnieje kilka mechanizmów:

• Obniżenie temperatury ciała – rozszerza naczynia krwionośne w kończynach, co zwiększa przepływ krwi i pomaga obniżyć temperaturę ciała. Ten spadek temperatury jest kluczowym sygnałem dla mózgu, że nadszedł czas na sen.
• Hamowanie nadmiernej aktywności neuronalnej – jako neuroprzekaźnik hamujący, pomaga „wyciszyć” nadmierną aktywność mózgu, przygotowując go do snu.
• Regulacja rytmu dobowego – wpływa na produkcję melatoniny i inne procesy związane z cyklem dobowym.

Badania kliniczne wykazały, że suplementacja glicyną przed snem może skracać czas zasypiania, zwiększać głębokość snu i poprawiać subiektywną ocenę jakości snu. Co więcej, osoby cierpiące na bezsenność mogą odczuć szczególne korzyści z jej stosowania.

Wpływ na pamięć

Dobry sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania pamięci, a glicyna wspiera oba te aspekty zdrowia poznawczego. Podczas snu nasz mózg konsoliduje wspomnienia, przenosząc je z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Poprawiając jakość snu, pośrednio wspiera te procesy.

Ponadto, jako ko-agonista receptorów NMDA, bezpośrednio uczestniczy w procesach neuroplastyczności, które są fundamentem uczenia się i zapamiętywania. Receptory NMDA odgrywają kluczową rolę w długotrwałym wzmocnieniu synaptycznym (LTP) – procesie leżącym u podstaw formowania wspomnień.

Badania na zwierzętach wykazały, że odpowiedni poziom glicyny może poprawiać zdolności poznawcze i pamięć. U ludzi, suplementacja glicyną koreluje z lepszą koncentracją i wydajnością umysłową następnego dnia po jej przyjęciu – prawdopodobnie dzięki poprawie jakości nocnego odpoczynku.

Redukcja stresu

W dzisiejszych czasach walka ze stresem stała się dla wielu osób codziennością. Glicyna może być naturalnym sprzymierzeńcem w tej walce. Jako neuroprzekaźnik hamujący, pomaga obniżyć nadmierną aktywność układu nerwowego, co prowadzi do uczucia spokoju i relaksacji.

Mechanizm działania przeciwstresowego glicyny obejmuje:

• Obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi
• Modulację aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA)
• Redukcję nadmiernej aktywności współczulnego układu nerwowego
• Poprawę jakości snu, co zwiększa odporność na stres

Co ciekawe, może ona łagodzić nie tylko objawy psychiczne stresu (niepokój, napięcie), ale także fizyczne – jak napięcie mięśniowe czy zaburzenia trawienia. Osoby regularnie przyjmujące glicynę często zgłaszają większą odporność na codzienne stresory i lepszą zdolność do relaksacji. 😌

Korzyści zdrowotne glicyny

Właściwości hepatoprotekcyjne

Glicyna wykazuje silne właściwości hepatoprotekcyjne, czyli chroniące wątrobę przed uszkodzeniami. Ten niezwykły aminokwas wspiera funkcje wątroby na kilka sposobów:

• Zmniejsza stres oksydacyjny w komórkach wątroby
• Chroni przed toksycznością alkoholu i leków
• Pomaga w regeneracji tkanek wątroby
• Przeciwdziała stłuszczeniu wątroby

Badania na modelach zwierzęcych wykazały, że suplementacja może znacząco zmniejszać uszkodzenia wątroby wywołane alkoholem, lekami czy toksynami środowiskowymi. U pacjentów z chorobami wątroby, takich jak alkoholowa choroba wątroby czy niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD), glicyna może wspierać funkcje tego organu i spowalniać progresję choroby.

Co więcej, uczestniczy ona w syntezie kreatyny – związku energetycznego ważnego dla mięśni, ale także dla funkcji wątroby. Odpowiedni poziom kreatyny wspiera metabolizm energetyczny komórek wątrobowych, co jest kluczowe dla ich prawidłowego funkcjonowania.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Glicyna wykazuje korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy poprzez kilka mechanizmów. Jednym z najważniejszych jest jej rola w produkcji tlenku azotu – związku rozszerzającego naczynia krwionośne. Tlenek azotu pomaga regulować ciśnienie krwi i poprawiać przepływ krwi w całym organizmie.

Ponadto:

• Hamuje agregację płytek krwi, zmniejszając ryzyko powstawania zakrzepów
• Wykazuje działanie przeciwzapalne, co może chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniem
• Pomaga obniżać poziom homocysteiny – aminokwasu związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
• Wspiera funkcje śródbłonka naczyniowego – warstwy komórek wyściełających naczynia krwionośne

Badania sugerują, że odpowiedni poziom glicyny może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wspierać zdrowie serca. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, miażdżycą czy innymi schorzeniami układu krążenia mogą odnieść szczególne korzyści z suplementacji tym aminokwasem.

Rola w syntezie kolagenu

Glicyna stanowi około 35% aminokwasów w kolagenie, czyniąc ją kluczowym elementem w syntezie kolagenu. Kolagen to najobfitsze białko w naszym organizmie, odpowiedzialne za:

• Elastyczność i wytrzymałość skóry
• Zdrowie stawów i chrząstek
• Siłę więzadeł i ścięgien
• Zdrowie naczyń krwionośnych
• Integralność kości

bezpłatny poradnik:

Kolagen na stawy, włosy i paznokcie:

90-dniowy protokół naturalnej regeneracji

Zapisując się wyrażam zgodę na przesłanie eBooka oraz emaili na temat zdrowia, informacji o produktach dotyczących zdrowia. Nigdy nikomu nie udostępniamy Twoich danych. Więcej informacji na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajduje się w polityce prywatnosci

Wyślij mi email z Protokołem

Z wiekiem naturalna produkcja kolagenu spada, co prowadzi do typowych oznak starzenia – zmarszczek, mniej elastycznej skóry, problemów ze stawami. Odpowiednia podaż glicyny może wspierać naturalną syntezę kolagenu, spowalniając te procesy.

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie często korzystają z suplementacji glicyny, aby wspierać regenerację tkanek łącznych po intensywnym wysiłku. Osoby z chorobami stawów, takimi jak zapalenie stawów czy choroba zwyrodnieniowa, również mogą odczuć korzyści z odpowiedniej podaży tego aminokwasu.

Potencjalne działanie w cukrzycy typu 2

Coraz więcej badań wskazuje na potencjał glicyny w poprawie metabolizmu glukozy i insulinowrażliwości, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 lub zagrożonych jej rozwojem.

Mechanizmy, poprzez które glicyna może wpływać na gospodarkę węglowodanową, obejmują:

• Poprawę wrażliwości komórek na insulinę
• Zmniejszenie stresu oksydacyjnego w komórkach trzustki
• Łagodzenie stanów zapalnych, które mogą przyczyniać się do insulinooporności
• Ochronę komórek beta trzustki, odpowiedzialnych za produkcję insuliny

Badania kliniczne wykazały, że suplementacja może poprawiać kontrolę glikemii i profil lipidowy u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto, może ona zmniejszać niektóre powikłania cukrzycy, takie jak neuropatia czy retinopatia, prawdopodobnie dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Źródła glicyny w diecie

Produkty bogate w glicynę

Choć organizm potrafi samodzielnie syntetyzować glicynę, warto znać jej naturalne źródła w diecie. Produkty bogate w kolagen są szczególnie zasobne w ten aminokwas. Oto przegląd głównych kategorii żywności dostarczających glicynę:

Ryby

Ryby stanowią jedno z najlepszych źródeł glicyny, szczególnie te o ciemniejszym mięsie. Łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki nie tylko dostarczają tego cennego aminokwasu, ale także kwasów omega-3, które działają synergistycznie z glicyną w zakresie właściwości przeciwzapalnych i neuroprotekcyjnych.

Warto zwrócić uwagę na mniej popularne części ryb – skórka i obszary wokół ości są szczególnie bogate w kolagen, a tym samym w glicynę. Tradycyjne potrawy, takie jak buliony rybne czy zupy z całych ryb, są doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia glicyny.

Regularne spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu może znacząco zwiększyć podaż glicyny w diecie, jednocześnie wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego i funkcje poznawcze.

Drób

Drób, szczególnie kurczak i indyk, to popularne źródła białka, które dostarczają również znaczące ilości glicyny. Warto pamiętać, że części zawierające więcej tkanki łącznej – takie jak skórka, skrzydełka czy nóżki – są bogatsze w kolagen, a tym samym w glicynę.

Przygotowanie domowego bulionu drobiowego, szczególnie z dodatkiem kości, skóry i chrząstek, jest doskonałym sposobem na ekstrakcję glicyny i innych składników kolagenu. Taki bulion nie tylko wzbogaci dietę w glicynę, ale również dostarczy innych aminokwasów wspierających zdrowie stawów i skóry.

Warto dodać, że wolno gotowane części drobiowe, takie jak udka czy skrzydełka, zachowują więcej kolagenu i glicyny niż mięso poddane szybkiej obróbce w wysokiej temperaturze.

Nasiona

Dla osób na diecie roślinnej, nasiona mogą być cennym źródłem glicyny. Nasiona dyni, słonecznika, sezamu czy chia zawierają umiarkowane ilości tego aminokwasu. Choć zawartość glicyny w produktach roślinnych jest generalnie niższa niż w zwierzęcych, regularne spożywanie różnorodnych nasion może znacząco przyczynić się do całkowitej podaży tego składnika.

Nasiona oferują dodatkową korzyść w postaci zdrowych tłuszczów, błonnika, minerałów (szczególnie magnezu i cynku) oraz przeciwutleniaczy. Te składniki odżywcze działają synergistycznie z glicyną, wspierając zdrowie układu nerwowego i procesy detoksykacji.

Warto włączyć nasiona do codziennej diety – jako dodatek do sałatek, jogurtów, koktajli czy wypieków. Można je również zmielić i używać jako zagęstnik do sosów czy jako składnik domowych past.

Nabiał i jaja

Nabiał i jaja to kolejna kategoria produktów dostarczających glicynę. Jaja, szczególnie białko jaja, zawierają znaczące ilości tego aminokwasu. Produkty mleczne, takie jak sery, jogurty czy twarogi, również dostarczają glicynę, choć w nieco mniejszych ilościach niż mięso czy ryby.

Warto zwrócić uwagę na fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir czy jogurt naturalny. Proces fermentacji może zwiększać biodostępność aminokwasów, w tym glicyny, oraz wzbogacać produkt w probiotyki, które wspierają zdrowie jelit – co, jak wiemy, jest również obszarem działania glicyny.

Nabiał i jaja dostarczają również innych cennych składników odżywczych – pełnowartościowego białka, wapnia, witamin z grupy B oraz witaminy D, które wspierają funkcje układu nerwowego i odporność organizmu.

Suplementacja glicyny

Dawkowanie

Suplementacja glicyną może być skutecznym sposobem na zwiększenie jej poziomu w organizmie, szczególnie dla osób z większym zapotrzebowaniem lub tych, które z różnych powodów nie otrzymują wystarczającej ilości tego aminokwasu z diety.

Typowe dawkowanie glicyny w suplementacji zależy od celu jej stosowania:

• Poprawa jakości snu: 3-5 g, około 30-60 minut przed snem
• Wsparcie funkcji poznawczych: 1-3 g dziennie, podzielone na 2-3 dawki
• Wsparcie zdrowia wątroby: 2-5 g dziennie
• Wsparcie zdrowia stawów: 3-5 g dziennie, często w połączeniu z innymi składnikami kolagenu

Dla uzyskania optymalnych efektów, warto rozważyć łączenie glicyny z magnezem, szczególnie przy problemach ze snem i stresem. Dostępny jest również ciekawy suplement Glicyna i Tryptofan, który łączy synergistyczne działanie obu tych aminokwasów dla jeszcze lepszych efektów w zakresie poprawy snu i nastroju.

Dzienna podaż

Zalecana dzienna podaż glicyny zależy od wielu czynników, w tym masy ciała, wieku, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Większość badań sugeruje, że bezpieczna i efektywna dawka to 1,5-3 g dziennie dla ogólnego wsparcia zdrowia.

Warto pamiętać, że typowa dieta zachodnia dostarcza około 1,5-3 g glicyny dziennie, podczas gdy zapotrzebowanie organizmu może wynosić nawet 10-15 g, szczególnie w okresach stresu, choroby czy intensywnego wysiłku fizycznego. Ta różnica między podażą a zapotrzebowaniem może uzasadniać suplementację.

W przypadku specyficznych problemów zdrowotnych, dawki mogą być wyższe – do 5 g dziennie lub więcej, jednak zawsze warto skonsultować takie dawkowanie z lekarzem lub dietetykiem.

Glicyna może być przyjmowana z posiłkiem lub na pusty żołądek. Osoby stosujące ją na sen często preferują przyjmowanie jej bez posiłku, około 30-60 minut przed położeniem się do łóżka.

Przeciwwskazania

Choć glicyna jest generalnie uznawana za bezpieczną, istnieją pewne przeciwwskazania do jej stosowania:

• Ciąża i karmienie piersią: Ze względu na brak wystarczających badań, kobiety w ciąży i karmiące powinny skonsultować suplementację glicyny z lekarzem.
• Choroby psychiczne: Osoby z schizofrenią lub innymi poważnymi zaburzeniami psychicznymi powinny zachować ostrożność, ponieważ może ona wpływać na neuroprzekaźnictwo w mózgu.
• Interakcje lekowe: może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym klozapiną i innymi lekami przeciwpsychotycznymi.
• Choroby nerek: Osoby z niewydolnością nerek powinny skonsultować suplementację glicyny z lekarzem, ponieważ może ona wpływać na funkcje nerek.

Zawsze warto skonsultować suplementację glicyny z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub masz choroby przewlekłe.

Możliwe skutki uboczne

Glicyna jest generalnie dobrze tolerowana przez większość osób, a skutki uboczne są rzadkie i zwykle łagodne. Mogą one obejmować:

• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: Niektóre osoby mogą doświadczać łagodnych nudności, bólu brzucha lub luźnych stolców, szczególnie przy wyższych dawkach.
• Senność: Ze względu na działanie uspokajające, może powodować senność u niektórych osób – dlatego najlepiej przyjmować ją wieczorem, jeśli taki efekt wystąpi.
• Reakcje alergiczne: Choć rzadkie, mogą wystąpić reakcje alergiczne na suplementy glicyny.
• Obniżone ciśnienie krwi: może obniżać ciśnienie krwi, co może być korzystne dla osób z nadciśnieniem, ale problematyczne dla tych z naturalnie niskim ciśnieniem.

Aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, warto zacząć od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać, obserwując reakcję organizmu. Większość negatywnych efektów, jeśli wystąpią, pojawia się przy dawkach znacznie przekraczających zalecane.

Podsumowanie i wnioski

Glicyna to niezwykle wszechstronny aminokwas, który odgrywa kluczowe role w wielu procesach organizmu. Od poprawy jakości snu, przez redukcję stresu, wsparcie funkcji wątroby, aż po ochronę układu sercowo-naczyniowego – korzyści płynące z odpowiedniej podaży glicyny są imponujące i poparte licznymi badaniami naukowymi.

Choć organizm potrafi produkować glicynę, w wielu przypadkach (stres, choroba, intensywny wysiłek) zapotrzebowanie przekracza możliwości syntezy. Wówczas kluczowe staje się dostarczanie jej z dietą bogatą w produkty zwierzęce (zwłaszcza te zawierające kolagen), ryby, drób, nasiona i jaja, lub poprzez odpowiednią suplementację.

Sięgnij po glicynę, by wspierać nie tylko wątrobę, ale i pamięć i regenerację całego organizmu!

Co mówią badania naukowe?

1. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers
   Badanie to analizowało wpływ suplementacji glicyną (3 g przed snem) u osób z ograniczoną ilością snu. Wyniki wykazały, że glicyna poprawia zarówno subiektywną, jak i obiektywną jakość snu, zmniejsza senność oraz zmęczenie w ciągu dnia i poprawia sprawność umysłową po nocy z niedoborem snu. Efekty te nie były związane z bezpośrednią zmianą produkcji melatoniny, lecz z modulacją neuroprzekaźnictwa.
2. Glycine for Sleep: Dosage and Side Effects
   Przegląd badań wskazuje, że doustna suplementacja glicyną zwiększa poziom serotoniny, łagodzi objawy bezsenności, poprawia jakość i efektywność snu oraz wspiera głębszy, bardziej regenerujący odpoczynek. Glicyna pomaga też szybciej zasypiać oraz przywracać zdrowy rytm snu po jego czasowych zaburzeniach.
3. Glycine for Sleep: Benefits, Risks, and Dosages
   Artykuł analizuje dostępne badania – już 3 g glicyny przyjmowane przed snem może poprawić jakość snu, skrócić czas zasypiania i zredukować uczucie zmęczenia oraz senności w ciągu dnia. Mechanizmy działania obejmują obniżenie temperatury ciała oraz wpływ na produkcję serotoniny, co wspiera zarówno sen, jak i dobry nastrój.