Wszystko o magnezie: jaki wybrać, korzyści zdrowotne i zagrożenia

Jeśli masz pod ręką popularną baterię paluszka to podnieś ją i poczuj jej wagę. To mniej więcej tyle, ile magnezu masz w swoim ciele — około 25 gramów. Magnez ma wiele korzyści zdrowotnych i odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, jednak nie mówi się o nim aż tak często jak na to naprawdę zasługuje.

Chociaż magnez występuje w naturze w dużych ilościach — jest siódmym najczęściej występującym pierwiastkiem na Ziemi pod względem masy — to nie dostarczamy sobie go w wystarczających ilościach, aby utrzymywać optymalne zdrowie. A badania pokazują, że nawet około 50% obywateli tzw. „rozwiniętego świata” ma niedobory. Te niedobory są tak powszechne, że w Stanach doczekały się nawet miana kryzysu zdrowia publicznego …

A problem pogłębia fakt, że trudno jest dokładnie zmierzyć poziom magnezu w organizmie. Testy sprawdzają poziom magnezu w surowicy (we krwi), a nie magnez wewnątrzkomórkowy (stężenie magnezu w komórkach, gdzie jest tak naprawdę potrzebny). To trochę jak próba ustalenia kondycji finansowej banku poprzez liczenie pieniędzy w furgonetkach jadących do i z niego. Jasne, Istnieje pewien związek, ale to nie jest cała historia i pełen obraz sytuacji.

Zacznijmy jednak od tego co dokładnie magnez robi w twoim ciele? Jakie są korzyści zdrowotne magnezu? I dlaczego tak wielu z nas ma niedobór magnezu w dzisiejszych czasach? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć!

Czym jest magnez?

Magnez to minerał potrzebny do wspierania wielu ważnych funkcji w organizmie. Na przykład pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, wzmacnia kości poprzez metabolizm wapnia i potasu oraz pomaga utrzymać stałe bicie serca. Jest kofaktorem zaangażowanym w ponad 300 układów enzymatycznych , które regulują reakcje biochemiczne. Jest niezbędnym składnikiem do produkcji energii, syntezy DNA i RNA oraz funkcji mięśni i nerwów.

Magnez jest również elektrolitem, co oznacza, że ​​przenosi ładunek elektryczny, gdy jest rozpuszczony w płynach ustrojowych, takich jak krew. Jednak większość magnezu w twoim ciele jest nienaładowana i jest związana z białkami lub magazynowana w szkielecie. Około połowa magnezu w twoim ciele znajduje si w kościach , a bardzo mało krąży we krwi. W rzeczywistości mniej niż 1% magnezu w twoim ciele znajduje się we krwi. I pozostaje on bardzo ściśle kontrolowany — głównie przez nerki — które decydują o wydalaniu lub zatrzymywaniu magnezu.

6 głównych korzyści zdrowotnych magnezu

Dostarczenie wystarczającej ilości magnezu jest nie tylko niezbędne do codziennego funkcjonowania fizjologicznego. Odgrywa również znaczącą rolę w zapobieganiu licznym problemom zdrowotnym. Poniżej przedstawiono niektóre z najlepiej zbadanych korzyści zdrowotnych magnezu.

1. Magnez i zdrowie serca

Metaanaliza 11 badań z 2017 r. opublikowana w Nutrition Journal wykazała, że ​​poziom magnezu krążącego we krwi jest odwrotnie skorelowany z częstością występowania chorób serca i nadciśnienia. Chociaż potrzeba więcej badań, aby określić optymalny poziom magnezu w surowicy, naukowcy byli w stanie zidentyfikować wyższe poziomy jako mające ochronny wpływ na zdrowie serca. Konkretnie, na każde 0,1 mmol/l wzrostu krążącego magnezu odnotowano 4% niższą częstość występowania nadciśnienia.

Ponadto badanie z 2005 r. objęło przeglądem 20 randomizowanych przypadków i wykazało, że dożylne lub domięśniowe podawanie magnezu przed operacją serca było skuteczne w zapobieganiu pooperacyjnemu migotaniu przedsionków (AF) lub nieregularnemu pulsowi. AF może powodować zakrzepy krwi, udar, niewydolność serca i inne powikłania.

Inne badania wykazały, że suplementacja magnezem również korzystnie wpływa na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i innych grup wysokiego ryzyka.

2. Magnez i zdrowie kości

Magnez i wapń współdziałają, aby utrzymać kości mocne i zdrowe, więc logiczne jest, że odpowiednia ilość tych minerałów może pomóc spowolnić lub zapobiec osłabieniu szkieletu, które często pojawia się wraz z wiekiem. Badanie z 2017 r. opublikowane w czasopiśmie Nutrients zbadało powiązania między masą mięśni szkieletowych, siłą chwytu, gęstością kości i magnezem w diecie wśród 156 575 mężczyzn i kobiet w wieku 39-72 lat. Naukowcy odkryli istotny związek między spożyciem magnezu a zdrowiem kości. Sugeruje to, że odpowiednia ilość magnezu w diecie może pomóc utrzymać zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego w miarę starzenia się, a nawet zapobiegać osteoporozie i złamaniom kości.

3. Magnez i cukrzyca

Oprócz związku między magnezem a zdrowiem serca, wspomniana powyżej metaanaliza z 2017 r . wykazała również, że wyższe poziomy krążącego magnezu były związane z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak nie ustalono jeszcze optymalnego poziomu we krwi. Badanie z 2016 r . opublikowane w Nutrients oceniło zależność dawka-odpowiedź między spożyciem magnezu a ryzykiem cukrzycy typu 2, analizując 25 badań, w tym 637 922 osób, z których 26 828 chorowało. Po uwzględnieniu BMI i wieku autorzy byli w stanie zidentyfikować 8-13 % redukcję ryzyka cukrzycy typu 2 na każde 100 mg/dzień zwiększenia spożycia magnezu w diecie.

4. Magnez na sen

Magnez ma działanie uspokajające na wiele osób, co może pomóc w poprawie snu. Może to mieć znaczące korzyści zdrowotne, biorąc pod uwagę, że szacunkowo 50% osób starszych cierpi na pewien stopień bezsenności lub trudności z zasypianiem w nocy. Badanie z 2012 r. opublikowane w Journal of Research in Medical Sciences wykazało, że 500 mg suplementu magnezu przyjmowanego codziennie przez osiem tygodni spowodowało subiektywnie lepsze wzorce snu u osób starszych cierpiących na bezsenność w porównaniu z grupą placebo. Chociaż całkowity czas snu nie różnił się znacząco między obiema grupami, osoby, które otrzymywały magnez, zgłaszały lepszą jakość snu i mniej wybudzały się w nocy i wczesnym rankiem. W badaniu z 1998 r. małej grupie osób starszych cierpiących na bezsenność podawano 12,4 mmol magnezu dziennie przez cztery do sześciu tygodni. Uczestnicy badania stwierdzili, że częstość występowania zespołu niespokojnych nóg spadła, a ogólna wydajność snu uległa poprawie.

5. Czy magnez jest dobry na migrenę?

Mocno przebadaną korzyścią zdrowotną magnezu jest związek między magnezem a migrenami. Wielu badaczy uważa, że ​​niedobór magnezu może wywołać fale zmienionej aktywności korowej, zlepianie się płytek krwi w mózgu, zwężenie naczyń krwionośnych i uwalnianie niektórych neuroprzekaźników, które mogą prowadzić do migren. Jak dużo magnezu pomaga? Badania na ten temat są niespójne, być może częściowo dlatego, że nie każdy ma taki sam poziom zapotrzebowania. Niektórzy ludzie cierpiący na migrenowe bóle głowy odkryli, że dodatkowe dawki do 1000 mg magnezu mogą złagodzić ich objawy. Jednak niektórzy ludzie uważają również, że tak wysokie dawki mogą powodować biegunkę lub ból brzucha.

6. Magnez i nastrój

Przyjmowanie odpowiedniej ilości magnezu może również poprawić nastrój. Niektórzy ludzie stosują magnez w walce z depresją. Badanie z 2017 r. opublikowane w PLoS One miało na celu ustalenie, czy suplementacja chlorkiem magnezu dostępnym bez recepty poprawiła objawy u 126 dorosłych pacjentów ambulatoryjnych przychodni podstawowej opieki zdrowotnej, u których zgłoszono łagodną do umiarkowanej depresję. Uczestnicy otrzymywali dawkę w postaci 248 mg magnezu dziennie przez sześć tygodni. Następnie przez sześć tygodni nie byli leczeni jako grupa kontrolna. Korzystając z Kwestionariusza Zdrowia Pacjenta, naukowcy odkryli, że suplementacja magnezem spowodowała znaczną poprawę wyników depresji. A 61% uczestników stwierdziło, że będzie nadal stosować magnez w przyszłości.

Ile magnezu potrzebujesz?

Chociaż zrównoważona dieta, która regularnie zawiera produkty bogate w magnez, powinna zaspakajać  potrzeby, to umówmy się, że sformułowanie „zrównoważona dieta” jest obce większości osób. Dlaczego? Nowoczesna dieta przemysłowa, przetworzona, jest mineralnie uboga. Brak jej także dobrych, roślinnych źródeł magnezu.

Więc ile tego magnezu powinieneś przyjmować?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu jest następujące :

• 0-6 miesięcy: 30 mg
• 7-12 miesięcy: 75 mg
• 1-3 lata: 80 mg
• 4-8 lat: 130 mg
• 9-13 lat: 240 mg
• Chłopcy 14-18 lat: 410 mg
• Dziewczęta 14-18 lat: 360 mg
• Mężczyźni 19+ lat: 400-420 mg
• Kobiety 19+ lat: 310-320 mg
• Kobiety w ciąży: 350-360 mg
• Kobiety karmiące piersią: 310-320 mg

👉 Aby dokładnie obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na magnez warto skorzystać ze specjalistycznego kalkulatora magnezu – dzięki niemu sprawdzić dokładnie rekomendowaną dawkę w oparciu o własne parametry.

Niedobór magnezu

Literatura naukowa sugeruje , że subkliniczny niedobór magnezu jest powszechny. I że jest to w rzeczywistości jedna z głównych przyczyn chorób przewlekłych – w tym chorób układu krążenia i przedwczesnej śmiertelności — na całym świecie. Subkliniczny niedobór magnezu oznacza, że ​​poziom magnezu we krwi wydaje się prawidłowy, ale nadal występuje u Ciebie ukryty niedobór minerałów.

Normalny poziom magnezu we krwi wynosi od 0,75 do 0,95 mmol/l, co oznacza, że ​​niedobór magnezu występuje przy poziomach poniżej 0,75 mmol/l. Pamiętaj, że mniej niż 1% całkowitego magnezu w organizmie znajduje się we krwi, więc gdy te poziomy są niskie, może to oznaczać, że masz bardziej rozległy niedobór.

Jakie są przyczyny niedoboru magnezu i jakie są objawy?

Oprócz niewystarczającego spożycia magnezu z pożywieniem, niski poziom magnezu w organizmie może być spowodowany lub pogłębiony przez:

• Nadmiar metali ciężkich spowodowany zanieczyszczeniem gleby
• Niedobór minerałów spowodowany erozją gleby
• Chorowanie na zaburzenia trawienne, takie jak celiakia lub przewlekła biegunka
• Cukrzycę typu 2
• Uzależnienie od alkoholu
• Należy pamiętać, że wchłanianie magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem
• Przyjmowanie niektórych leków, w tym leków moczopędnych i inhibitorów pompy protonowej, które mogą powodować utratę magnezu

Objawy wczesnego niedoboru magnezu mogą obejmować zaparcia, zmęczenie, utratę apetytu i osłabienie, które mogą ostatecznie prowadzić do poważniejszych komplikacji. Niektóre z nich mogą obejmować skurcze mięśni, drgawki, niski poziom wapnia i potasu we krwi, nieprawidłowy rytm serca, zmiany osobowości i drętwienie kończyn. Długotrwały, nieleczony niedobór magnezu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, osteoporozy i chorób serca.

Przedawkowanie magnezu i interakcje

Przedawkowanie magnezu jest możliwe tylko wtedy, gdy przyjmujesz suplementy zawierające ten minerał. Dietetyczne źródła magnezu raczej nie spowodują gromadzenia się toksycznych poziomów w organizmie, ponieważ nerki zazwyczaj potrafią odfiltrować nadmiar.

Duże dawki magnezu z suplementów diety lub leków mogą powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Biegunka spowodowana magnezem występuje, ponieważ niewchłonięte sole w jelicie i okrężnicy stymulują motorykę żołądka. Innymi słowy, magnez sprawia, że ​​treści poruszają się dość szybko w przewodzie pokarmowym. Dlatego magnez jest czasami stosowany w celu złagodzenia łagodnych zaparć. Węglan magnezu, chlorek, glukonian i tlenek magnezu częściej powodują biegunkę.

Wczesne objawy nadmiernego spożycia magnezu mogą obejmować niskie ciśnienie krwi, zaczerwienienie twarzy, depresję, zatrzymanie moczu i zmęczenie. Ostatecznie, jeśli nie zostaną leczone, objawy te mogą się pogorszyć i obejmować osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu, nieregularne bicie serca, a nawet, w bardzo rzadkich przypadkach, zatrzymanie akcji serca.

Ekstremalnie wysokie dawki mogą skutkować hipermagnezemią — lub bardzo wysokim poziomem magnezu we krwi. Hipermagnezemia może być śmiertelna, zwłaszcza jeśli nerki nie funkcjonują optymalnie. Duże dawki środków przeczyszczających i zobojętniających kwasy żołądkowe , które zawierają magnez, mogą być czynnikiem przyczyniającym się do toksyczności magnezu, gdyż dostarczają ponad 5000 mg magnezu dziennie.

Na koniec, suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Na przykład bisfosfoniany stosowane w celu spowolnienia lub zapobiegania utracie tkanki kostnej, antybiotyki na infekcje bakteryjne, leki moczopędne wspomagające utratę wody lub inhibitory pompy protonowej często przepisywane w celu leczenia refluksu kwasu. Interakcje mogą obejmować nadmierną utratę magnezu, tworzenie nierozpuszczalnych kompleksów i zmniejszoną skuteczność leku.

Zalecane spożycie suplementów magnezu

Ile magnezu w diecie to za dużo? Nie ma żadnego znanego zagrożenia związanego ze spożywaniem zbyt dużej ilości magnezu z pożywienia. Istnieje jednak zalecany górny poziom spożycia , który wskazuje najwyższą ilość uznawaną za bezpieczną do spożycia dziennie w formie suplementu. Należy pamiętać, że jest to dodatek do magnezu w diecie.

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi:

• Od urodzenia do 12 miesięcy: Nie ustalono
• 1–3 lata: 65 mg
• 4–8 lat: 110 mg
• 9–18 lat, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią: 350 mg
• 19+ lat, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią: 350 mg

Produkty bogate w magnez

Najlepszym sposobem na dostarczenie magnezu w odpowiedniej ilości, w formie, którą organizm rozpozna i skutecznie wchłonie, jest dieta.

Do najlepszych źródeł magnezu należą:

• Orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały , nerkowce i orzeszki ziemne (technicznie strączkowe) — w tym masła orzechowe z nich wykonane
• Szpinak, zwłaszcza gotowany
• Mleka roślinne
• Fasola i rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i edamame (soja)
• Gorzka czekolada , zwłaszcza jeśli wybierzesz taką, która zawiera co najmniej 70% kakao lub stałych składników kakaowych
• Awokado
• Ziemniaki
• Produkty pełnoziarniste , szczególnie komosa ryżowa i mąka pełnoziarnista
• Tofu i tempeh
• Banany
• Kalafior

Mięso, jaja i produkty mleczne zawierają niewielkie ilości magnezu lub nie zawierają go wcale.

Wchłanianie magnezu

Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość magnezu, ale równie ważne jest, aby robić rzeczy, które pomagają organizmowi dobrze go wchłaniać. Zazwyczaj wchłania się tylko około 30% do 40% magnezu z diety. Dlatego warto wiedzieć, co można zrobić, aby zapobiec zbytniemu spadkowi tego wskaźnika.

Istnieje kilka powodów zmniejszonego wchłaniania magnezu. Najczęstszym powodem jest to, że inne składniki odżywcze i związki spożywane z produktami bogatymi w magnez zakłócają i utrudniają wchłanianie. Jednym z nich jest kwas fitynowy, naturalny związek w wielu produktach roślinnych, który może upośledzać wchłanianie magnezu wraz z innymi minerałami, w tym wapniem , cynkiem i żelazem . Niektóre orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zboża mają wysoką zawartość kwasu fitynowego (jednak poziomy mogą się różnić np. nawet 20x między migdałami).

Jednym ze sposobów na złagodzenie upośledzonego wchłaniania magnezu jest spożywanie produktów bogatych w witaminę C (takich jak cytrusy, czerwona papryka, guawa i brokuły), gdy jesz produkty bogate w kwas fitynowy. Okazuje się, że witamina C zasadniczo neutralizuje kwas fitynowy. Jedno z badań wykazało , że 30 miligramów (odpowiednik mniej niż garści truskawek lub brokułów lub ⅓ czerwonej papryki) wystarczyło, aby wyeliminować problemy z wchłanianiem związane z kwasem fitynowym.

Oprócz spożywania produktów bogatych w witaminę C i produktów o wysokiej zawartości kwasu fitynowego, istnieją inne sposoby na zwiększenie wchłaniania magnezu, w tym:

• Ograniczenie lub unikanie suplementów wapnia co najmniej dwie godziny przed lub po jedzeniu
• Unikanie suplementów cynku w dużych dawkach
• Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D
• Jedzenie niektórych warzyw na surowo
• Spożywanie kiełkujących, namoczonych i sfermentowanych ziaren w celu zmniejszenia zawartości hamującego kwasu fitynowego
• Rzucenie palenia

Magnez suplementy diety – czy warto?
Który magnez najlepszy?

Jeśli masz niski poziom magnezu we krwi lub masz niektóre objawy niedoboru magnezu, to warto rozważyć suplementację. Stosuj jednak zawsze odpowiednią dawkę.

Rodzaje magnezu – który magnez najlepszy?

Istnieje wiele rodzajów suplementów magnezu do wyboru. Każdy z nich ma nieco odmienne właściwości, więc trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi jaka forma będzie najlepsza, warto jednak wybrać odpowiednią formę pod kątem swoich potrzeb.

• Tlenek magnezu – niezbyt polecany. Ten rodzaj magnezu częściej powoduje biegunkę, ponieważ zwykle potrzebne są większe dawki, aby wykazał działanie. Ponadto tlenek magnezu ma niewielką zdolność wchłaniania się,  wynoszącą tylko około 6% .
• Cytrynian magnezu – to jedna z najpopularniejszych form (magnez związany z kwasem cytrynowym). Może być pomocny w zaparciach. Jest również często zalecany w profilaktyce migreny i jest wysoce biodostępny – stąd jego popularność i ogólna akceptacja. Warto wybierać suplementy w połączeniu w witaminą B6, która zapobiega jego nadmiernemu wydalaniu wraz z moczem, także w kombinacjach z cynkiem i potasem.
• Glicynian magnezu zawiera aminokwas glicynę, który współpracuje z neuroprzekaźnikami mózgu, takimi jak GABA, aby uspokajać zszargane nerwy i poprawiać sen. Ma również działanie przeciwzapalne, ale z kolei nie działa tak dobrze w łagodzeniu zaparć. Bardzo dobry chelatowany glicynian magnezu znajdziesz tutaj.
• Glukonian magnezu leczy niedobór magnezu, a więc jest pomocny w sytuacjach, gdy ktoś ma bardzo niskie poziomy magnezu. Wydaje się, że ma najwyższą biodostępność wśród soli magnezu.
• Chlorek magnezu to sól magnezowa połączona z chlorem. Jest dobrze wchłaniany i bywa przepisywany na zgagę czy zaparcia.
• Mleczan magnezu to sól magnezowa połączona z kwasem mlekowym. Jest mniej popularny niż inne formy magnezu. Jest częściej stosowany do wzbogacania żywności i napojów. Jest łagodniejszy dla przewodu pokarmowego, dla żołądka, niż inne formy, co może być pomocne dla osób, które wymagają większych dawek. Dobry, czysty produkt mleczanu magnezu znajdziesz tutaj.
• Jabłczan magnezu zawiera kwas jabłkowy, który naturalnie występuje w owocach i winie. Ma wyższą szybkość wchłaniania , co może być przydatne w leczeniu niedoboru magnezu. Ta forma jest powszechna w leczeniu zespołu przewlekłego zmęczenia lub fibromialgii. Dobrej jakości jabłczan magnezu znajdziesz tutaj.
• Taurynian magnezu zawiera aminokwas taurynę i może pomóc regulować ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Jego potencjalne korzyści dla zdrowia serca obserwowano głównie w badaniach na zwierzętach. Ma wszechstronne zastosowania, a dobry suplement taurynian magnezu znajdziesz tutaj.
• Węglan magnezu jest najlepiej absorbowany w kwaśnym środowisku żołądka, gdzie reaguje z kwasem solnym, tworząc chlorek magnezu i dwutlenek węgla. Pomaga w mineralizacji kości, co jest kluczowe dla utrzymania ich wytrzymałości i struktury. Suplement z węglanem magnezu znajdziesz tutaj w połączeniu z dwoma innymi formami.
• Treonian magnezu jest formą najlepiej znaną ze swojego zastosowania w celu zwiększenia stężenia magnezu w mózgu, ponieważ większość opublikowanych badań dotyczy poprawy pamięci i funkcji poznawczych . Należy zauważyć, że ta forma jest zazwyczaj znacznie droższa od innych.

Magnez jest niezbędny dla Twojego zdrowia

Magnez jest niezbędnym minerałem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania wielu układów organizmu. Ma wiele korzyści zdrowotnych, ale większość ludzi nie przyjmuje go w wystarczających ilościach. Przyczynia się to do wielu problemów wpływających na serce, kości, sen i zdrowie psychiczne. Możesz zwiększyć jego poziom, regularnie jedząc produkty bogate w magnez, optymalizując jego wchłanianie i, jeśli to konieczne, przyjmując suplementy w formach najbardziej przydatnych pod Twoim kątem.