Magnez – gdzie występuje?

Produkty bogate w magnez to m.in. pestki dyni, orzechy, kakao i zielone warzywa. A magnez jest jednym z najważniejszych minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bierze udział w setkach procesów biochemicznych, w tym w produkcji energii, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, oraz w syntezie białek. Niedobory magnezu mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby dostarczać go w odpowiednich ilościach.

W tym artykule przyjrzymy się naturalnym źródłom magnezu oraz suplementom, które mogą pomóc w utrzymaniu właściwego poziomu tego minerału w organizmie.

Naturalne źródła magnezu

Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Oto lista najlepszych źródeł magnezu:

1. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, boćwina i sałata rzymska, są bogate w magnez. Chlorofil, który nadaje tym warzywom zielony kolor, zawiera magnez w swojej strukturze.

2. Orzechy i nasiona

Orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie) i nasiona (dyni, słonecznika, lnu, chia) są doskonałym źródłem magnezu. Regularne spożywanie niewielkich porcji tych produktów może znacząco podnieść poziom magnezu w diecie.

3. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca, zawierają duże ilości magnezu. Są również bogate w białko i błonnik, co czyni je wartościowym składnikiem zdrowej diety.

4. Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, owies, quinoa, amarantus i jęczmień, dostarczają magnezu, a także innych ważnych składników odżywczych. Unikaj przetworzonych produktów zbożowych, które często tracą większość magnezu podczas procesu rafinacji.

5. Ryby i owoce morza

Ryby, takie jak łosoś, makrela i halibut, oraz owoce morza, takie jak ostrygi i krewetki, są dobrym źródłem magnezu. Dodatkowo dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają zdrowie serca i mózgu.

6. Banany

Banany są powszechnie znane jako źródło potasu, ale są również dobrym źródłem magnezu. Są one łatwo dostępne i mogą stanowić zdrową przekąskę.

7. Mleko i produkty mleczne

Mleko, jogurt i inne produkty mleczne zawierają magnez, choć w mniejszych ilościach niż niektóre roślinne źródła. Mogą być jednak wartościowym uzupełnieniem diety.

8. Awokado

Awokado to wszechstronny owoc, bogaty w zdrowe tłuszcze, błonnik i magnez. Można go dodawać do sałatek, kanapek lub spożywać samodzielnie.

9. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao (ponad 70%) jest nie tylko smaczną przekąską, ale także bogatym źródłem magnezu. Pamiętaj jednak, aby spożywać ją z umiarem, ze względu na jej kaloryczność.

Magnez – w których produktach jest go najwięcej?

Oto lista najlepszych źródeł magnezu, uporządkowana od produktów o najwyższej zawartości magnezu do tych, które zawierają go najmniej (w mg na 100 gramów):

1. Nasiona dyni – 592 mg
2. Orzechy brazylijskie – 376 mg
3. Siemię lniane – 392 mg
4. Orzechy nerkowca – 292 mg
5. Migdały – 270 mg
6. Nasiona chia – 335 mg
7. Ciemna czekolada (70-85%) – 228 mg
8. Szpinak – 79 mg
9. Quinoa – 197 mg
10. Jarmuż – 47 mg
11. Awokado – 29 mg
12. Pełnoziarnisty chleb – 82 mg
13. Łosoś – 37 mg
14. Banany – 27 mg
15. Jogurt naturalny – 19 mg
16. Mleko – 13 mg

Suplementy magnezu – który wybrać?

Mimo bogactwa naturalnych źródeł magnezu, niektóre osoby mogą potrzebować suplementacji, zwłaszcza jeśli mają zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał lub trudności z jego wchłanianiem.

Szczegółową rozpiskę dotyczącą który magnez warto wybrać znajdziesz w osobnym artykule – kliknij tutaj.

Tutaj możesz od razu przejrzeć naszą bogatą ofertę przeróżnych form magnezu – jest ich naprawdę sporo.

Podsumowanie

Magnez jest niezbędnym minerałem, który można znaleźć w wielu naturalnych produktach spożywczych, takich jak nasiona dyni, orzechy brazylijskie, siemię lniane, orzechy nerkowca, migdały, nasiona chia, ciemna czekolada, szpinak, quinoa, jarmuż, awokado, pełnoziarnisty chleb, łosoś, banany, jogurt naturalny i mleko. Jeśli masz trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości magnezu z dietą, suplementy magnezu mogą być pomocne. Zajrzyj do tego artykułu, aby dobrać odpowiednią formę i dawkę magnezu dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb.