Jakie suplementy diety obniżają poziom kortyzolu?
Tematy: kortyzol, redukcja stresu, stres, supleme
Minut czytania: 🕓
Suplementy diety, które najskuteczniej obniżają poziom kortyzolu, to przede wszystkim ashwagandha, magnez, kwasy omega-3, witamina C z B6 oraz fosfatydyloseryna. Każdy z nich działa nieco inaczej – część reguluje oś stresu HPA, inne zmniejszają stan zapalny lub wspierają metabolizm kortyzolu – ale wszystkie mają potwierdzone naukowo działanie. W tym artykule omówię zwięźle jakie suplementy diety obniżają poziom kortyzolu i jak je stosować.
Jakie suplementy diety obniżają poziom kortyzolu?
Ashwagandha
To jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów w kontekście obniżania kortyzolu. Według badań klinicznych przeprowadzonych metodą podwójnie ślepej próby, suplementacja ekstraktem KSM-66 w dawce 300-600 mg dziennie przez 60 dni powoduje statystycznie istotną redukcję kortyzolu o około 23%. Ashwagandha normalizuje też dobowy rytm wydzielania kortyzolu, co sprzyja lepszemu zasypianiu i głębszej regeneracji podczas snu. Efekty są widoczne już po 4-8 tygodniach regularnej suplementacji.
Magnez
Magnez to jeden z najczęściej niedoborowych minerałów w populacji, a jego brak bezpośrednio nasila wydzielanie kortyzolu. Dzieje się tak dlatego, że magnez jest kofaktorem enzymu COMT, który odpowiada za metabolizm i rozkład kortyzolu – przy jego niedoborze hormon stresu kumuluje się we krwi. Co więcej, przewlekły stres sam w sobie wypłukuje magnez z organizmu, tworząc błędne koło. Najlepiej przyswajalne formy to glicynian i jabłczan magnezu – zalecana dawka wynosi 300-400 mg elementarnego magnezu dziennie, najlepiej wieczorem.
Kwasy omega-3 (EPA/DHA)
Omega-3 działają przeciwzapalnie i tłumią kortyzolową odpowiedź na stres. W badaniach klinicznych wykazano, że dawka 2,5 g EPA/DHA dziennie obniża poziom kortyzolu podczas ekspozycji na stresor o około 19% względem placebo. Co ważne, efekt jest zależny od dawki – niższe ilości (poniżej 1,25 g) nie dawały istotnego statystycznie rezultatu. Rekomenduję się wybór preparatów z wysoką zawartością EPA, które działają silniej przeciwzapalnie niż DHA.
Witamina C i B6
Nadnercza – gruczoły wydzielające kortyzol – zawierają jedne z najwyższych stężeń witaminy C w całym organizmie i zużywają jej duże ilości podczas stresu. Badania na ultramaratończykach wykazały, że suplementacja 1000-1500 mg witaminy C dziennie obniżała poziom kortyzolu po ekstremalnym wysiłku o nawet 30% w porównaniu z grupą placebo. Witamina B6 działa synergistycznie: bierze udział w syntezie GABA i serotoniny, co dodatkowo wygasza reaktywność osi HPA. Warto łączyć obie witaminy w jednej suplementacji.
Fosfatydyloseryna
Fosfatydyloseryna (PS) to fosfolipid naturalnie obecny w błonach komórek nerwowych, który hamuje nadmierną reakcję kortyzolową – szczególnie po wysiłku fizycznym. Badania kliniczne wykazały, że dawka 600–800 mg dziennie obniża szczytowe stężenie kortyzolu po treningu o 35–39% w porównaniu z placebo. Dodatkowo poprawia stosunek testosteronu do kortyzolu, co sprzyja regeneracji i budowie masy mięśniowej. PS jest szczególnie ceniona przez osoby aktywne fizycznie oraz te, które doświadczają przewlekłego stresu poznawczego.
Jak łączyć suplementy na kortyzol?
Najskuteczniejsze protokoły suplementacyjne często opierają się na łączeniu kilku substancji jednocześnie. Sprawdzonym duetem jest ashwagandha + magnez: ashwagandha reguluje oś HPA na poziomie hormonalnym, a magnez wspiera metabolizm kortyzolu na poziomie enzymatycznym. Dla osób aktywnych fizycznie dobrym rozwiązaniem jest dodanie fosfatydyloseryny przed treningiem. Omega-3 i witamina C warto stosować codziennie jako bazę, niezależnie od pozostałych składników.
Przed wdrożeniem suplementacji warto zbadać wyjściowy poziom kortyzolu z krwi lub śliny, by ocenić efekty po 8–12 tygodniach. Jeśli szukasz kompleksowej strategii, sprawdź 9 sprawdzonych sposobów na regulację hormonu stresu.
Najczęściej zadawane pytania
Który suplement na kortyzol działa najszybciej?
Najszybciej działającym suplementem jest ashwagandha – pierwsze efekty w postaci subiektywnie odczuwanego spokoju pojawiają się już po 1–2 tygodniach, natomiast mierzalny spadek poziomu kortyzolu we krwi jest widoczny po 4–8 tygodniach regularnej suplementacji. Fosfatydyloseryna działa nieco inaczej – jej efekt jest ostry i widoczny bezpośrednio po wysiłku, dlatego najlepiej przyjmować ją 30 minut przed treningiem.
Jak długo należy stosować suplementy obniżające kortyzol?
Zaleca się cykliczne stosowanie w schematach 8-12 tygodni suplementacji, a następnie 4-tygodniowa przerwa. Dotyczy to przede wszystkim ashwagandhy i fosfatydyloseryny. Magnez, witaminę C oraz omega-3 można stosować przewlekle bez przerw, ponieważ są to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nie adaptogeny o działaniu farmakologicznym. Po każdym cyklu warto ocenić efekty – najlepiej na podstawie badania poziomu kortyzolu z krwi lub śliny.
Czy suplementy na kortyzol można ze sobą łączyć?
Tak – łączenie kilku suplementów jest nie tylko bezpieczne, ale często zwiększa skuteczność całego protokołu. Klasycznym i dobrze tolerowanym połączeniem jest ashwagandha z magnezem i omega-3. Osoby aktywne fizycznie mogą dołączyć fosfatydyloserynę przed treningiem. Należy natomiast zachować ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu suplementów na kortyzol z lekami antydepresyjnymi, anksjolitykami lub środkami sedatywnymi – w takich przypadkach wskazana jest konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
tagi
kortyzol, redukcja stresu, stres, supleme
