Żelazo – krew, mięśnie

Żelazo to niezbędny mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych w organizmie. Jest fundamentalnym składnikiem hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu we krwi, oraz myoglobiny, która wspiera funkcjonowanie mięśni.

Odpowiedni poziom żelaza jest istotny dla zachowania energii, zdrowia oraz wydolności fizycznej.

✔ Transport tlenu – Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, co pozwala krwi efektywnie transportować tlen do wszystkich komórek organizmu. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii, objawiającej się osłabieniem, zmęczeniem i dusznością.

✔ Wspieranie układu odpornościowego – Żelazo odgrywa rolę w funkcjonowaniu komórek odpornościowych. Jego odpowiedni poziom wspiera zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób.

✔ Produkcja energii – Żelazo uczestniczy w procesach metabolicznych, w tym w produkcji ATP, głównego źródła energii dla komórek. Właściwy poziom żelaza wpływa na ogólną wydolność i poziom energii.

✔ Źródła żelaza – Żelazo można znaleźć w dwóch formach: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób), jest lepiej przyswajalne. Żelazo niehemowe, znajdujące się w roślinach (np. fasola, soczewica, orzechy, zielone warzywa liściaste), jest gorzej przyswajalne, ale można je zwiększyć poprzez łączenie z witaminą C (np. sokiem z cytryny lub papryką).

Przyswajalność żelaza – kluczowe informacje

• Przyswajalność form żelaza – Żelazo hemowe jest przyswajalne na poziomie 15-35%, natomiast żelazo niehemowe na poziomie 2-20%. Dlatego osoby na diecie roślinnej mogą potrzebować większej ilości żelaza, aby zaspokoić swoje potrzeby.
• Interakcje z innymi składnikami – Niektóre substancje mogą obniżać wchłanianie żelaza, takie jak wapń, herbata, kawa i niektóre błonniki. Dlatego warto unikać ich spożycia w tym samym czasie, co posiłki bogate w żelazo.

Praktyczna porada

Jeśli zmagasz się z objawami niedoboru żelaza, takimi jak osłabienie czy bladość skóry, warto rozważyć zwiększenie spożycia produktów bogatych w ten minerał lub suplementację. W przypadku suplementów, wybierz formy żelaza, które są lepiej przyswajalne, takie jak żelazo bisglycynianowe czy chelatowane. Dodatkowo, łączenie ich z witaminą C może znacząco zwiększyć ich wchłanianie i skuteczność.